Lunes

DesayunoTaza de leche semidesnatada (200cc) con 4 rebanadas de pan integral medianas con 1 cucharada de aceite de oliva y tomate.

Media MañanaVaso de yogur desnatado (200cc) con 50 gramos de avena, 30 gramos de nueces picadas y 1 plátano mediano en rebanadas.

ComidaGuisado de arroz (1/2 taza en seco) con alubias (1/4 taza en seco), con calabaza, cebolla, pimientos y 100 gramos de carne magra de ternera en cubos. Pomelo

MeriendaZumo de naranja con 4 rebanadas de pan integral con 30 gramos de queso y 2 cucharadas de mermelada de frutas.

CenaEnsalada de hojas verdes con 100 gramos de pechuga de pollo, un puñado (30 gramos) de pipas de girasol, tomate y 1 huevo entero, condimentada con 2 cucharadas de aceite de oliva. Manzana asada

Martes

DesayunoTazón de yogur desnatado (200 cc) con 50 gramos de avena, fresas frescas picadas y un puñado (30 gramos) de almendras.

Media mañanaBocadillo elaborado con 2 rebanadas grandes de pan integral con queso fresco (30 gramos), tomate, hojas verdes y pechuga de pavo (50 gramos).

ComidaMacarrones (80 gramos) con atún (100 gramos), tomate, guisantes (3 cucharadas) y aceite de oliva (2 cucharadas) acompañado con 2 rebanadas de pan. Mandarina

MeriendaVaso de leche semidesnatada (200cc) con 4 rebanadas de pan integral con mermelada de frutas (2 cucharadas).

CenaBrochetas de magro de cerdo (50 gramos) con setas, cubos de calabaza, calabacín, berenjena y cebolla espolvoreados con semillas de sésamo (3 cucharadas) y marinado con aceite de oliva y zumo de limón. Caqui

Miércoles

DesayunoVaso de leche semidesnatada (200cc) con 4 tostadas de pan integral con 3 cucharadas de queso untable y 2 cucharadas de mermelada.

Media mañanaBatido de leche (200 cc) con un plátano mediano, con 30 gramos de avena y semillas de amapola (un puñado de 30 gramos).

ComidaCanelones (4 unidades) de espinaca y choclo con salsa de carne molida magra (100 gramos) y queso rallado (2 cucharadas). Kiwi.

MeriendaInfusión con 4 tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

CenaSalteado con 3 cucharadas de garbanzos, 100 gramos de pechuga de pollo, brócoli, zanahoria, un puñado de piñones (30 gramos) y granos de maíz. Naranja

Jueves

DesayunoYogur desnatado (200 cc) con 50 gramos de avena, un puñado (30 gramos) de nueces picadas y 5 orejones de melocotón picados.

Media mañanaVaso de leche semidesnatada (200cc) con bocadillo elaborado con 2 rebanadas de pan integral, 50 gramos de jamón serrano, tomate y queso fresco (50 gramos).

ComidaGuisado de lentejas (1/4 taza en seco) y arroz (1/2 taza en seco) con patatas, pimiento, cebolla y berenjena. Chirimoya

MeriendaZumo de naranja (1 vaso) con 4 rebanadas de pan integral con puré de 1/2 aguacate y tomate.

CenaUn filete de merluza mediano (150 gramos) a la plancha con revuelto de acelga con aceite de oliva (2 cucharadas), 1 huevo y 3 cucharadas de pipas de calabaza. Manzana

Viernes

DesayunoTé o café con un bocadillo elaborado con 2 rebanadas de pan integral, 50 gramos de queso fresco, tomate y 50 gramos de pechuga de pavo.

Media mañanaVaso de leche semidesnatada con 4 rebanadas de pan integral con 3-4 cucharadas de mermelada

ComidaEnsalada de pasta (80 gramos) con 50 gramos de habas, tomate, berenjena y cebolla, acompañado de 2 rebanadas de pan. Caqui

MeriendaVaso de leche semidesnatada (200cc) con 50 gramos de avena, 1 plátano en rebanadas y un puñado (30 gramos) de pipas de girasol .

CenaTernera grillada (150 gramos) con ensalada de remolacha, nueces (1 puñado de 30 gramos), calabaza asada, y huevo condimentado con 2 cucharadas de aceite de oliva. Kiwi

Con estos alimentos, incluyendo frutos secos, semillas, legumbres y cereales a diario, se puede alcanzar una dieta equilibrada, con hidratos complejos, proteínas de calidad y grasas buenas que aporta 3500 Kcal al día.

Ideal para quienes buscan mantener su peso o bien, intentan ganar unos kilos este año con la ayuda de nuestra dieta semanal.